Combien ton corps dépense chaque jour
Quelques informations suffisent pour estimer ton métabolisme de base, ta dépense journalière et les apports qui correspondent à ton objectif. C’est le point de départ de toute démarche sérieuse : sans lui, une recommandation alimentaire n’est qu’un chiffre pris au hasard.
Remplis tes mesures, puis clique sur Générer.
Le calcul se fait dans ton navigateur. Tes mesures ne quittent pas ton appareil, sauf si tu choisis ensuite de les joindre à ta demande de bilan.
Quatre choses à savoir avant de regarder ton chiffre
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Ton corps dépense même quand tu ne fais rien
Respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température, faire fonctionner tes organes : c'est ton métabolisme de base, et il représente la majeure partie de ce que tu dépenses dans une journée. Tu brûles la plupart de tes calories sans bouger.
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Ta séance pèse moins lourd que ta journée
Une heure d'entraînement compte, mais elle ne fait pas le gros du travail : marcher, monter des escaliers, rester debout, bouger au travail pèsent souvent davantage sur la semaine. C'est pour ça que le niveau d'activité est la question la plus importante du calculateur.
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Manger moins sans t'entraîner te fait perdre du muscle
En déficit sans entraînement, le corps puise dans le gras mais aussi dans le muscle. Or moins de muscle, c'est un métabolisme qui baisse : tu maigris, puis tu reprends plus vite qu'avant. L'entraînement est ce qui protège ton muscle pendant la perte.
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Et t'entraîner sans rien changer à table ne suffit pas
Ce que tu brûles en une séance se rattrape en quelques minutes à table. On résume souvent ça par « c'est du 50-50 » : le chiffre exact n'existe pas, mais l'idée est juste. Aucun des deux ne rattrape l'autre. L'assiette décide du sens, l'entraînement décide de ce que tu perds.
Pour aller plus loinLes formules exactes, le coefficient d’activité, et les limites du calcul.
Aucune boîte noire. Tu peux refaire le calcul à la main et retrouver exactement le même chiffre.
Les deux formules proposées
Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est sélectionnée par défaut. Pour un homme : 10 × poids en kg, plus 6,25 × taille en cm, moins 5 × âge, plus 5. Pour une femme, le même calcul, moins 161 au lieu de plus 5. C’est la formule que retiennent aujourd’hui les sociétés savantes de nutrition, parce qu’elle est la plus fidèle sur la population générale.
Harris-Benedict, dans sa version révisée par Roza et Shizgal en 1984, est plus ancienne. Pour un homme : 88,362, plus 13,397 × poids, plus 4,799 × taille, moins 5,677 × âge. Pour une femme : 447,593, plus 9,247 × poids, plus 3,098 × taille, moins 4,330 × âge. Elle donne en général quelques dizaines de kilocalories de plus.
Si tu hésites, garde Mifflin-St Jeor. Essayer les deux te montre surtout une chose : il s’agit d’estimations, et deux méthodes sérieuses ne tombent jamais exactement sur le même chiffre.
Les scénarios
Ta dépense journalière correspond à la maintenance : manger autour de cette valeur stabilise ton poids. Les scénarios appliquent un pourcentage à ce chiffre, de −20 % à +20 %.
Ce sont des repères, pas une prescription. Le bon écart dépend de ton point de départ, de ton objectif et de ce que tu peux tenir sur la durée. C’est ce qu’on fixe ensemble en bilan.
Le coefficient d’activité
Le métabolisme de base est multiplié par un coefficient qui va de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour un entraînement biquotidien. Ce coefficient couvre la journée entière : le travail, les déplacements, le ménage, pas seulement les séances de sport.
C’est la plus grande source d’erreur du calcul, parce que chacun surestime son activité. Dans le doute, prends le niveau en dessous de celui que tu pensais choisir.
Ce que ce chiffre ne dit pas
Il ignore ta composition corporelle. À poids égal, quelqu’un de musclé dépense davantage que quelqu’un qui ne l’est pas, et aucune de ces deux formules ne le voit.
Il ignore aussi ton historique. Un corps qui sort de plusieurs mois de restriction ne dépense pas comme un corps qui n’a jamais suivi de régime. C’est une des raisons pour lesquelles je ne fixe pas ton objectif calorique sans avoir parlé avec toi.
Enfin, ce n’est pas un avis médical. En cas de pathologie, de traitement, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, ces estimations ne s’appliquent pas et un professionnel de santé doit être consulté.
Tes données
Tout est calculé dans ton navigateur. Ton âge, ta taille et ton poids ne sont envoyés à aucun serveur. Si tu cliques sur « Joindre à mon bilan », ils sont repris dans le questionnaire, et ne me parviennent que si tu choisis de l’envoyer.